I legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose (Papilionacee) e i più diffusi nel nostro paese sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, le fave; meno conosciuti sono le cicerchie e i lupini. A questi va aggiunta la soia, altra leguminosa di importanza mondiale, originaria dell’Asia e ormai coltivata e sfruttata anche in altri Paesi. Insieme ai cereali, sono gli alimenti più utilizzati dall’uomo sin dai tempi più remoti. Negli ultimi decenni, tuttavia, il loro consumo è diminuito drasticamente: il regime alimentare moderno è basato infatti su un maggior uso di proteine animali e i ritmi di vita di oggi hanno orientato le scelte dei consumatori verso cibi di pronto consumo, che richiedono tempi brevi per la loro preparazione.
Un binomio da preservare:
L’abbinamento legumi e cereali ha origini antiche, numerose civiltà e culture tradizionali hanno infatti sviluppato le loro abitudini alimentari intorno a questo binomio. I saperi tradizionali, con questo abbinamento, hanno in qualche modo anticipato le conoscenze di dietetica e di scienza dell’alimentazione attuali: sappiamo infatti che le proteine di cui sono ricchi i legumi apportano una discreta quantità di alcuni aminoacidi essenziali, in particolar modo la lisina , mentre sono carenti di una famiglia di aminoacidi “i solforati” che i cereali contengono invece in buone dosi. La loro associazione porta ad un piatto completo ed equilibrato, non solo dal punto di vista proteico, ma anche glucidico e calorico. Pasta e fagioli, riso e piselli, zuppe di pane e legumi costituiscono piatti unici di buon valore nutrizionale e di costo contenuto.
Possono sostituire la carne
Storicamente l’utilizzo dei legumi è stato associato a momenti di carestia o, più in generale, ai ceti sociali più poveri. Anche per questa ragione, negli ultimi decenni, il loro consumo si è ridotto a favore di un maggiore uso di alimenti di origine animale, in particolare di carne. Vi è ampio accordo nel mondo scientifico nel consigliare una dieta basata su un minor utilizzo di carne, di buona qualità, alternata a fonti proteiche di origine vegetale. Un piatto unico a base di legumi e cereali garantisce un apporto nutrizionale completo e rappresenta una valida alternativa alla carne. Da non sottovalutare, infine, il minore impatto ambientale della coltivazione dei vegetali rispetto agli alti costi, in termini di acqua ed energia, dell’allevamento. Ad esempio, per produrre un chilo di carne bovina occorrono 15500 litri d’acqua, per uno di carne di maiale 4800, per uno di pollo 3900. un chilo di riso ne richiede invece 3400, uno di legumi da 200 a 400 a seconda della specie.
Come consumarli meglio
– Per una cottura perfetta dei legumi si inizia già dal loro ammollo, che deve essere proporzionato ogni tipo e varietà. Per esempio, i ceci sono quelli che hanno bisogno del periodo più lungo di reidratazione, fino a 36 ore, perché buccia e polpa cuociano in modo uniforme. Per i fagioli sono sufficienti 24 ore. Nessun ammollo per le lenticchie e per i piselli secchi. Dopo aver controllato che nei legumi non vi siano corpi estranei, come per esempio sassolini e granelli di sabbia, metterli in un capace recipiente non metallico e ricoprirli con abbondante acqua a temperatura ambiente. Terminato l’ammollo, scolare i legumi, metterli nella casseruola con acqua pulita, sempre a temperatura ambiente, e portare lentamente a ebollizione. Da questo momento inizia la seconda, delicata fase della cottura: l’ebollizione deve avvenire lentamente e restare appena accennata, solo così i legumi cuoceranno in modo omogeneo e senza che la buccia si stacchi dalla polpa. Salare solo a fine cottura. Una volta cotti lasciarli raffreddare nella loro acqua e scolarli solo al bisogno. Il passaggio dalla temperatura di ebollizione a quella dell’ambiente provoca infatti la rottura della buccia. Un’altra piccola precauzione per una purea perfetta consiste nel passare i legumi cotti al passaverdura e non al frullatore che li rende collosi poiché ne estrae l’amido.
– È nozione comune che i legumi provochino flatulenza e altri disturbi digestivi. Si può ovviare in parte a questo problema decorticando i legumi, cioè consumandoli privi della buccia.
– Per contrastare il disagio digestivo (meteorismo, gonfiore..) è consigliato far seguire al pasto tisane adeguate, composte per esempio da: semi di finocchio 40%, anice 30%, menta 20%, liquirizia 10%.
– Contrariamente a quanto si crede, non conviene aggiungere bicarbonato all’acqua di ammollo o di cottura, perché questo favorisce una più rapida dispersione della vitamina C.
I legumi più usati
Fagiolo
Originario dell’America centrale, il fagiolo fu importato in Europa dopo i viaggi di Cristoforo Colombo. E’ il frutto di una pianta che può avere uno sviluppo nano o rampicante. Il fagiolo è contenuto nel baccello e si presenta di forma, colore e sapore differenti a seconda della specie. I semi possono essere consumati freschi, se raccolti durante l’estate, oppure secchi. Ne conosciamo oltre 300 varietà, una sessantina delle quali commestibili. I più comuni sono: il fagiolo messicano, piccolo, nero e tondeggiante; il fagiolo di Spagna, grande, bianco e schiacciato; il borlotto, dritto e appiattito, di colore verde giallognolo con accese striature rosse; il cannellino (ricurvo, cilindrico e di tonalità verde chiaro); il fagiolo dall’occhio, piccolo, e tondeggiante, dalla caratteristica macchia nera, simile ad una pupilla. I fagioli sono un alimento dalle riconosciute proprietà energetiche, consigliati anche per ridurre il colesterolo in quanto contengono lecitina.
Cece
Coltura antica, originaria del Medio ed Estremo Oriente, si diffonde ben presto nel bacino del Mediterraneo e attualmente occupa il terzo posto nel consumo mondiale, dopo soia e fagioli.
In commercio i ceci si trovano in scatola, cotti o precotti, come farina oppure secchi. L’essicazione può essere più o meno lunga (da pochi mesi a un anno), senza comportare variazioni organolettiche considerevoli. Abbinamenti consigliati: zuppe varie regionali, in insalata e indispensabile nella preparazione della salsa “Humus” mediorientale.
Cicerchia
E’ un legume ormai dimenticato e pressoché scomparso dalle nostre tavole. Arriva dal Medio Oriente e ha origini molto antiche. Per secoli ha rivestito una grande importanza come specie colturale sia per l’alimentazione umana, sia come foraggio. I semi offrono un buon apporto di amidi e proteine, mentre è limitata la loro percentuale di grassi.
Abbinamenti consigliati: zuppe, minestre, abbinate a orzo o farro, oppure in insalata insieme alle patate.
Lenticchia
Potrebbe essere la più antica leguminosa coltivata e consumata dall’uomo. Ne esistono molti tipi, alcune molto pregiate come la lenticchia di Castelluccio, la verde di Altamura, la lenticchia di Ustica (è la più piccola d’Italia, di colore marrone scuro, tenera e saporita; in commercio si trovano secche, o decorticate (cioè senza la buccia, in genere rosse). E’ possibile acquistarle anche in contenitori di vetro e in scatole, per la cottura non richiedono alcun ammollo. Abbinamenti consigliati: zuppe, minestre contorni.
Soia
Come tutti i legumi, i semi di soia crescono in baccelli, che racchiudono dai 2 ai 5 semi, di colore verde, bruno o giallo e in Italia il loro consumo è scarso.
E’ ormai scientificamente provato che il consumo di soia contribuisce ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue, prevenendo l’aterosclerosi e l’infarto al miocardio.
La lecitina, contenuta nella soia svolge una azione tonificante e ricostituente del sistema nervoso centrale. Tra le varie qualità della soia è opportuno scegliere la qualità “azuki” che si prepara e si cucina come i fagioli, mentre altri tipi di soia richiedono ammollo e cottura prolungati. Dalla soia si ricavano dei derivati: miso, tamari, tofu, tempeh e il latte di soia.
Piselli
I piselli sono poco calorici da freschi, mentre sono altamente energetici da secchi.
Esistono piselli da sgranare e i mangiatutto, la loro forma, così come il colore cambiano da una varietà all’altra.
Abbinamenti consigliati: zuppe, creme, passati, sformati.
Lupino
Noto già ai Romani, il lupino è sempre stato un cibo povero. I semi possono essere tostati, macinati e usati come surrogato del caffè, ma in genere si fanno seccare.
Nonostante i buoni valori nutrizionali, i lupini oggi non sono più molto valorizzati.
In Italia sono coltivati in alcune zone di Calabria, Lazio, Puglia, Campania e Toscana.
Valore nutritivo
L’equilibrio nutrizionale dei legumi secchi è eccellente.
– Le proteine. I legumi secchi sono innanzitutto caratterizzati da un tenore di proteine particolarmente elevato: in media il 24%.
– I glucidi e i lipidi. I legumi secchi sono inoltre ricchi di amido: quando sono crudi ne contengono il 50%, mentre il tenore dei lipidi è trascurabile.
– Le vitamine e i minerali. I legumi secchi contengono interessanti quantità di vitamina B, ma soprattutto di minerali: ferro (lenticchie, fave, fagioli, piselli), calcio (fagioli, piselli) fosforo (lenticchie, fagioli, piselli) e potassio(fave, fagioli, piselli).
– Le fibre. I legumi secchi possiedono infine un altissimo contenuto di fibre alimentari. Per la loro ricchezza di fibre i legumi secchi vengono assimilati molto lentamente dall’organismo.
